そうめんは消化に良い？　消化に良いとされる理由やアレンジレシピを紹介

そうめんは消化に良いのか？その理由を解説

結論からいうと、そうめんは数ある麺類の中でも、特に消化に良い食べ物とされています。そうめんが消化に良いといわれる理由は、大きく分けて以下の3つです。

● 柔らかい
● 脂質が少ない
● 刺激が少ない

食べ物には、繊維質が多くて硬いものや、脂質が多いものほど消化に時間がかかる傾向があります。そうめんは繊維質が少なくて柔らかく、かつ脂質の含有量も少ないので、消化に時間がかからず、胃腸に負担をかけにくい食材として知られています。また、辛味や酸味の強いものは胃腸を刺激し、消化液の過剰分泌を招くのでNGとされていますが、そうめんは辛味・酸味のどちらもほとんどないので、胃腸が弱っているときでも食べやすいでしょう。

そうめんの消化にかかる時間は？

食べ物の消化にかかる時間には個人差がありますが、消化に良いといわれるそうめんの場合、100g当たりの消化時間の平均は2時間程度です。同じ麺類であるそばは約2時間半、うどんは約3時間、パスタは約4時間なので、そうめんがいかに消化に良い食べ物であるか分かります。特にパスタに多用されるデュラム小麦は、消化に悪いグルテンが多く含まれていることから、うどんやそうめんよりも消化に時間がかかりやすい傾向にあります。

では、同じ炭水化物の食品と比べてみた場合はどうでしょうか。以下では主な炭水化物の100g当たりの平均消化時間を表にまとめました。

食べ物	平均消化時間
白がゆ	約2時間
食パン	約2時間
白米	約2時間半

上記を見ると、そうめんは胃腸が弱いときの定番である白がゆとほぼ同等の消化時間であり、体調不良時に適した食べ物であることが分かります。食パンについては、バターやマーガリンなど脂質の多い食品を塗って食べることが多く、消化時間が延びる可能性があります。その点、そうめんは脂質の少ないめんつゆなどに付けて食べるので、消化時間が伸びにくいところが利点です。

そうめんの栄養成分と消化への影響

日本食品標準成分表（2020年版）によると、ゆでそうめんの100g当たりのカロリー、栄養素は以下の通りです。

カロリー	114kcal
たんぱく質	3.5g
脂質	0.4g
炭水化物	25.8g
食物繊維総量	0.9g
ナトリウム	85mg
カリウム	5mg
カルシウム	6mg
マグネシウム	5mg
リン	24mg
鉄	0.2mg
亜鉛	0.2mg
銅	0.05mg
マンガン	0.12mg
セレン	6μg
クロム	1μg
モリブデン	3μg
ビタミンE	0.2mg
ビタミンB1	0.02mg
ビタミンB2	0.01mg
ナイアシン	0.2mg
葉酸	2μg
パントテン酸	0.25mg
ビオチン	0.4μg
食塩相当量	0.2g

そうめんは小麦粉を原料としているため、栄養素のほとんどは炭水化物で占められています。炭水化物は三大栄養素のうち優先的に消化される栄養素であるため、短時間で消化することが可能です。またそうめんは、消化の悪い食物繊維の総量が0.9g、脂質0.4gと含有量が少ないため、胃腸に負担がかかりにくいところも特徴です。ただし、炭水化物は一度に多量に接種すると消化不良を引き起こすこともあります。消化に良いからと暴食すると、胃腸に負担をかけてしまう原因になるので注意しましょう。

そうめんの形状と消化のしやすさ

そうめんは機械で製造したものの場合、太さは直径1.3mm未満となります。1.3mm以上1.7mm未満のひやむぎや、1.7mm以上のうどんに比べると1本1本が細く、ゆでると非常に柔らかめに仕上がります。食物は柔らかいものほど体内で早く消化される傾向にあるため、そうめんは胃腸に負担のかかりにくい食材です。

また、繊維質の多い食べ物や、触感が硬い食べ物に比べると噛んだり飲み込んだりしやすいので、噛む力が弱い子どもや、嚥下（えんげ）能力が低下した高齢者でも無理なく食べられます。体調が優れないときや食欲が湧かないときでも、年齢や世代を問わず食しやすいところがそうめんの魅力です。

消化を助けるそうめんの食べ方

そうめんは単体でも消化に良い食べ物ですが、相性の良い素材を組み合わせると、より消化が促進されます。また、そうめんは冷やして食べるものというイメージを持っている方も多いと思いますが、消化を重視するのなら温めて食べるのがおすすめです。

ここでは、そうめんの消化をより良くする食材との組み合わせ方や、温かいそうめんが消化に良い理由について説明します。

消化に良い食材との組み合わせ

そうめんの消化を促す食材には、以下のようなものがあります。

1. トマトや大根、ねぎなどの消化を助ける野菜
2. 鶏胸肉
3. 卵
4. 豆腐

トマトは昔から薬膳にも使われる食材で、消化をサポートする作用があります。ただし皮には食物繊維が多く含まれているので、消化を良くしたい場合は皮を湯むきしてから使用しましょう。大根にも、消化を助ける働きがある消化酵素が豊富に含まれており、胃腸の負担を軽減してくれます。ねぎは胃腸の働きを補う作用があるため、昔から食欲不振や消化不良の解消に役立つ食材として重宝されています。

鶏胸肉は、肉類の中でも低脂質、高タンパクで知られる食材です。脂質が少ないので消化しやすく、かつそうめんだけでは補えないたんぱく質を豊富に含んでいるので、栄養バランスを取りたいときにぴったりでしょう。

卵はそうめん同様、脂質や食物繊維の含有量が少ないので、消化に良い食べ物です。胃腸により優しい食べ方をしたいのなら、柔らかくなるまで火を通し、半熟卵や卵とじ、温泉卵として食べると良いでしょう。

豆腐は食感が柔らかい上、9割以上が消化吸収されます。しかもたんぱく質を豊富に含んでいるため、そうめんと組み合わせて食べると不足した栄養素を効率良く補えます。

温かいそうめんで消化をサポート

そうめん＝冷たい食べ物というイメージがありますが、そうめんを温かく煮たものはにゅうめん（煮麺）と呼ばれ、発祥地である奈良県を筆頭に、全国各地で親しまれています。同じそうめんでも、冷やして食べる場合と温かくして食べる場合では消化スピードに差があり、温めて食べた方がより消化が促進されるでしょう。温めた方が消化が良くなる理由は体内の消化酵素の活性化にあります。

そうめんに多く含まれる炭水化物には、でんぷん・糖・食物繊維が含まれていますが、このうちでんぷんは胃や十二指腸、小腸などから分泌される消化酵素によってブドウ糖に分解され、小腸から吸収されます。この消化酵素の働きは37度前後で活発になるといわれているため、冷たい食べ物で消化器官を冷やしてしまうと、消化機能が低下してしまう恐れがあるため注意が必要です。そうめんを温かく調理すれば、消化器官の機能低下を防ぎ、消化の良い状態をキープしたまま食べられます。

消化が悪くなるそうめんの食べ方とその理由

ここまでは、そうめんの消化を良くする食べ物や食べ方を紹介してきましたが、一方でそうめんの消化を悪化させる食べ方・食べ物もあります。知らずに誤った方法でそうめんを食べてしまうと、胃腸に負担がかかって消化不良などを引き起こす原因となるので要注意です。

ここでは、消化が悪くなるそうめんの食べ方を3つのポイントに分けて解説します。

冷たいそうめんを一気に食べる

前述した通り、冷たい食べ物は消化器官に負担をかけ、消化機能を低下させる要因となります。そうめんは消化に良いからといって一度に大量のそうめんを食べてしまうと、胃腸が冷えて消化不良を起こしてしまうこともあるので注意が必要です。

冷たいそうめんを食べるときは、時間をかけてゆっくり食べる、温かいお茶と一緒に食べるなど、体を一気に冷やさないための工夫を取り入れると良いでしょう。特に食べるスピードに関しては、よく噛まずに早食いすると食べ物の消化が遅れる要因となります。食事の際は一口当たり30回ほど噛むことを心掛け、早食い防止に努めましょう。

大量に食べる

そうめんは口当たりが軽くさっぱりした味わいなので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、一度に大量のそうめんを摂取すると、胃腸に過度な負担がかかり、消化不良を引き起こすリスクが高くなります。

大人の場合、一人分の分量は50g～150g程度が目安とされているので、過剰に食べ過ぎないよう気を付けましょう。小分けにされている場合、1束当たりの標準分量は50gなので、1～3束を目安に調理すると良いでしょう。ただし、1束当たりの分量はメーカーや製品によって異なるので、パッケージをよく確認し、1束当たりの分量を確認してから調理することをおすすめします。

油っこい具材や揚げ物との組み合わせ

そうめん自体は消化の良い食べ物ですが、天ぷらや油揚げなど油を使った食材を組み合わせると、油分によって胃腸に余計な負担がかかってしまい、消化が悪くなる恐れがあります。特に、鶏もも肉を使った天ぷらやとんかつといった脂っこいものを合わせると、さらに消化が遅れてしまい、胃もたれや消化不良の原因となります。

そうめんは味付けがさっぱりしているので、味付けの濃いものやボリュームのあるものを合わせたくなるところですが、体調が悪いときや胃腸が弱っているときは油ものや脂質の多いものとの組み合わせは控えましょう。

そうめんの消化を良くする調理の工夫

そうめんの消化をより良くしたいのなら、ゆで方や水切りなど調理の仕方にも工夫を取り入れるのがおすすめです。また、そうめんと一緒に食べるスープやつゆの作り方にも一手間加えると、より消化を促進させられます。

ここではそうめんの消化を良くするために押さえておきたいゆで方のポイントや、消化を促すスープの工夫を解説します。

ゆで方のポイント

そうめんの基本的なゆで方は以下の通りです。

1. 大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かす
麺1束（約90g）に対して1リットルのお湯を用意します。お湯の量が少ないと、麺同士がくっつきやすくなるため、十分な量を確保しましょう。

2.麺をほぐしながら投入する
沸騰したお湯に、麺を少しずつほぐしながら入れます。この際、麺が固まらないように注意してください。

3.素早くかき混ぜる
麺を入れた直後に、麺同士がくっつかないよう素早くかき混ぜます。

4.火加減の調整
お湯が再び沸騰してきたら、吹きこぼれを防ぐために火力を少し弱めます。「さし水」は麺の食感を損なう可能性があるため、行わないでください。

5.茹で時間の確認
約5〜6分が茹で時間の目安ですが、お好みの硬さに合わせて調整してください。

6.流水でもみ洗いする
茹で上がったら、すぐに流水でもみ洗いをしてぬめりを取り除きます。温かい麺として食べる場合でも、この工程は必要です。

7.水気を切る
洗い終わった麺はざるに上げてしっかりと水気を切ります。その後、お好みの料理に合わせてお召し上がりください。

にゅうめんにする場合は再び湯通しや再加熱を行うので、ゆで時間を通常よりも30秒～1分程早めに切り上げるのがおすすめです。なお、そうめんでもにゅうめんでも、ゆで時間を規定より短くすると芯が残ってしまう可能性があります。芯が残っていると麺が硬くなり、消化も悪くなってしまうので注意しましょう。

消化を促すスープの工夫

そうめんのつゆは、だし：濃口しょうゆ：みりんを5：1：1の割合で混ぜて作ります。一人前の場合は、だし50ml、しょうゆとみりん各10mlを混ぜ、70mlのつゆができる計算です。

だしは水1リットルに対し、昆布10g、かつお節10gを目安として使用します。水は鍋に入れ、火にかける前に昆布を入れ、30分以上水に漬けておくと良いでしょう。その後、弱火より少し強めの火にかけ、沸騰直前まで加熱したら火を止め、昆布を取り出します。再び鍋を火にかけて沸騰させたら、火を止めてかつお節を入れ、あくを取りながら3～4分程度加熱します。最後にかつお節をこし、粗熱を取ったらだしの完成です。

一方、にゅうめんの場合はだし400mlに塩0.5g、薄口しょうゆ20ml、砂糖2.5gを加えて味を調え、スープを作ります。

かつお節は食物繊維が含まれていないので消化に良く、胃腸が弱ったときのスープにぴったりです。また、つゆやスープにはお好みでしょうがを入れるのもおすすめです。しょうがには食べ物の消化吸収を助ける働きの他、体を温める作用もあるので、一石二鳥の効果が期待できます。

消化を助けるそうめんのアレンジレシピ3選

そうめんは味に癖がないのでアレンジしやすく、工夫すればさまざまな味わいを楽しめます。いつものそうめんとは違う味を試したい、さらに胃腸に良いそうめんを食べたいと思ったら、そうめんと相性の良い食材やスープを合わせてアレンジメニューにチャレンジしてみましょう。

ここでは、オカベの麺を使用したそうめんのアレンジレシピを3つピックアップして紹介します。

かぶと鶏つくねのスープ麺

【材料（2人前）】
●オカベの麺（半田そうめん）：2束
●かぶ（小）：3個
●長ねぎ：1/2本
●しょうが：1片
●鶏ひき肉：200g
<A>
●卵白：1個分
●酒：小さじ2
●塩、こしょう：少々
●片栗粉：小さじ1
<B>
●水：3カップ
●鶏がらスープの素：大さじ1・1/3
●酒：大さじ2
●みりん：大さじ1
●塩：少々
●オカベの万能しょうゆ：大さじ1
●青ねぎ（小口切り）、黒こしょう：各適量

【作り方】
1.かぶと長ねぎは食べやすい大きさにカットし、しょうがは千切りにする
2.鶏ひき肉に<A>を加えてしっかり練り混ぜる
3.鍋に<B>を煮立て、かぶの実の部分、長ねぎ、しょうがを入れる
4.かぶに六割方火が通ったら、かぶの葉と万能しょうゆを加え、つくねをスプーンで入れて中火で煮込む
5.別の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麺を規定時間より少し硬めにゆで、流水でもみ洗いしてから水気を切る
6.麺を3に入れて温め、器に盛って青ねぎと黒こしょうをかける

かぶにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれており、ねぎやしょうがと同じく、消化を助ける働きが期待できます。

はまぐりの潮だし麺

【材料（2人分）】
●オカベの麺（半田そうめん）：2束
●はまぐり：10個
●ゆでわかめ：80g
●白ねぎ：8cm
●水：2･1/2カップ
●かいわれ大根：適量　
●バター：2片（各5g）
●粗挽き黒こしょう：少々
<A>
●オカベの万能しょうゆ：大さじ1
●塩：小さじ1/2
●ごま油：少々

【作り方】
1.はまぐりはこすり洗いしてからバットに並べ、3％濃度の塩水をはまぐりの頭が少し出る程度に入れる。その上から新聞紙などをふんわりかぶせ、冷暗所に2時間程度置いて砂出しをしてから流水で洗う
2.わかめはざく切り、白ねぎはみじん切りにする
3.鍋に水とはまぐりを入れて弱火にかけ、沸騰したら中火にし、2～3分煮出してからはまぐりを取り出す。鍋に白ねぎと<A>を入れて味を調える
4.別の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麺を規定時間より少し硬めにゆで、流水でもみ洗いしてから水を切る
5.3の鍋に麺とわかめを入れて温め、器に入れてはまぐり、かいわれ大根、バターを乗せ、黒こしょうをかける

はまぐりに含まれるタウリンには脂溶性ビタミンの消化・吸収を助ける働きがあります。

鱈のみぞれ煮麺

【材料（2人分）】
●オカベの麺（半田そうめん）：2束
●鱈切り身：2切
●塩：少々
●片栗粉：適量
●春菊：2本
<A>
●オカベの万能しょうゆ：1/4カップ
●水：2カップ
●大根おろし：4cm分
●柚子皮（細切り）：適量
●サラダ油：少々

【作り方】
1.鱈は塩をしてしばらく置き、余分な水分を拭き取ってから片栗粉をまぶす。春菊は食べやすい長さにカットする
2.フライパンにサラダ油を入れ、鱈を両面焼く。鍋に<A>を煮立てて鱈を入れ、1～2分煮込んでから春菊を加えてさっと火を通す
3.別の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麺を規定時間より少し硬めにゆで、流水でもみ洗いした後しっかり水気を切る
4.2の鍋に麺を加えて温め、器に盛って柚子皮を添える

大根おろしと春菊は、共に胃腸の働きを促進して消化吸収を良くする作用があります。ビタミン・ミネラルも豊富なので体調が悪いときの食事にぴったりです

消化に良いそうめん料理におすすめの「オカベの麺」

オカベの麺（半田そうめん）は、徳島県の半田地方に約300年も続いている伝統の手延製法で作られています。麺をねじりながら少しずつ細くしていき、最終的に1本の麺に18もの麺の層ができるので、ゆでても煮崩れしにくいコシの強い麺に仕上がっています。

また、水を多く使う多加水製法を採用しているのも特徴の一つです。のどごしが良く、食欲が湧かないときでもするっと食べられるそうめんに仕上がっています。冷やしても温めてもおいしくいただけるので、消化に良いそうめんを食べたいときには、ぜひオカベの麺をお試しください。

胃腸を労りたいときは消化に良いそうめんを食べよう

そうめんは消化に悪い脂質や食物繊維をほとんど含まないので、胃腸に負担をかけずに食べられる食品です。より消化を促進したいときは温めて食べたり、消化に良い食材と組み合わせたりすると、よりお腹に優しいレシピになるでしょう。

オカベの麺は伝統的な製法を用いて作られたこだわりのそうめんです。シンプルな材料でありながらコシが強く、のどごしの良いそうめんに仕上がっており、温めても煮崩れしないところが特徴です。冷やしたそうめんにも温かいにゅうめんにもおすすめなので、胃腸が弱っているときや体に優しいものを食べたいときは、ぜひオカベの麺を試してみてはいかがでしょうか。